科學減重健康瘦身-綜合新聞-曲靖第一人民醫(yī)院

科學減重健康瘦身

時間:：2025/08/12 瀏覽：

根據國家衛(wèi)健委頒布的《體重管理原則（2024年版）》，我國將持續(xù)開展“體重管理年行動”，養(yǎng)成文明健康的生活方式。肥胖帶來的危害不容小覷，控制體重最根本的就是通過能量負平衡(消耗大于攝入)，在減重的同時保證營養(yǎng)、代謝正常，避免采取極低能量膳食或極度鍛煉的方式減重，損傷身體。

今天，曲靖市第一人民醫(yī)院胃腸外科的秦銳梅主管護師，將從“體重管理年行動”四方面給出科學減重的方法。

飲食管理：吃對食物，控制熱量

1. 熱量控制原則

基礎代謝測算：日均熱量>基礎代謝（女性約1200-1500kcal，男性約1500-1800kcal），禁止少于1000kcal的超低熱量膳食（會出現(xiàn)肌肉消減和代謝降低的現(xiàn)象）。

熱量分配：碳水化合物40-50%（優(yōu)先選擇低GI食物），蛋白質30-40%，脂肪20-30%。

例：每日1500kcal飲食可分配為：碳水150g（米飯/雜糧）+蛋白質110g（肉蛋豆）+脂肪33g（堅果/橄欖油）。

2. 飲食技巧

三餐規(guī)律：固定用餐時間，避免暴飲暴食或空腹太久，如：7:00早餐、12:30午餐、18:00晚餐。

先菜后肉再主食：

一餐中蔬菜占據餐盤的1/2，蛋白質占1/4，主食占1/4，減低碳水化合物攝入量。

細嚼慢咽：每口咀嚼20次以上，用餐時間≥20分鐘，讓大腦及時接收飽腹信號。

避免隱形熱量：沙拉醬、油炸食品、加工零食（如薯片、餅干）熱量密度高，盡量少吃。

運動管理：燃脂+增肌，提升代謝

1. 運動組合策略

有氧運動（燃脂）：

中等強度運動(心率=170-年齡)，每周3～5次，每次30～60min,如快走(速

度≥6 km/h)、慢跑、游泳、跳繩、有氧操等。

新手起步：由每天鍛煉15分鐘開始，逐漸增加鍛煉時間，防止運動損傷。

力量訓練（增?。?/span>

每星期做2～3次的全身大肌群鍛煉如深蹲、俯臥撐、啞鈴劃船和平板支撐等，訓練胸背腿和核心。

每增加一公斤肌肉量，就每天能額外多燒掉大約100卡路里的熱量，長期下來，能夠提高基礎代謝。

靈活搭配：例如“有氧30分鐘+力量訓練20分鐘”組合，或選擇HIIT（高強度間歇訓練），短時高效燃脂（如20秒沖刺跑+40秒慢走，重復10組）。

2. 運動時間建議

晨起空腹有氧：適合控制食欲，但需注意低血糖風險（可先喝一杯溫水+少量堅果）。

餐后1小時運動：幫助消化，避免劇烈運動（如跑步），可選擇散步、瑜伽。

晚間運動：避免過晚（睡前2小時），以免影響睡眠。

3. 運動誤區(qū)規(guī)避

? 只做有氧不練力量：易導致皮膚松弛、代謝下降。

? 過度追求出汗量：體重下降可能是水分流失，而非脂肪減少。

? 運動后暴飲暴食：運動消耗的熱量易被過量飲食抵消（如1小時跑步≈1塊蛋糕熱量）。

生活習慣：細節(jié)決定減重效率

1. 睡眠管理

每日保持充足睡眠，至少7-9小時；如長期睡眠不足將導致：

①饑餓素(胃饑餓素)升高、瘦素(飽腹激素)下降；食欲難以自控。

②代謝率低，容易囤積脂肪(尤其是腹部脂肪)。

建議：臨睡前1小時不要碰電子屏，房間要暗下來靜下來，晚上最好也不要再喝茶、咖啡了。

2. 水分攝入

每日飲水1.5-2L，缺水會導致：身體誤將口渴信號當作饑餓，引發(fā)過量進食；代謝廢物排泄不暢，影響脂肪分解。

技巧：晨起一杯溫水，餐前30分鐘喝200ml水，運動中少量多次補水（避免甜飲料）。

3. 壓力調節(jié)

長期高壓會升高皮質醇水平，導致：脂肪向腹部堆積，形成“壓力型肥胖”；情緒化進食（渴望高糖高脂食物）。

應對方法：冥想、深呼吸、正念練習、培養(yǎng)興趣愛好（如閱讀、繪畫），每周安排放松日。

心理調節(jié)：告別減重焦慮，建立長期思維

1. 設定合理目標

每周減重≤體重的1%（如60kg人群每周減≤0.6kg），過快減重易反彈且損害健康。

目標拆解：如每月減重2-3kg，通過飲食+運動雙管齊下實現(xiàn)。

2. 接納體重波動

體重受水分、排便、激素等影響，每日波動1-2kg屬正常，避免因短期波動焦慮。

關注維度變化（如腰圍、臀圍）：脂肪減少可能伴隨肌肉增加，體重不變但體型變瘦。

3. 避免“完美主義”心態(tài)

偶爾吃多或漏練無需自責，及時調整下一餐或次日運動即可，過度愧疚易引發(fā)自暴自棄。

建立“80%原則”：80%時間嚴格執(zhí)行健康飲食和運動，20%時間靈活應對社交聚餐（如選擇低油菜品、淺嘗輒止）。

常見減重誤區(qū)與真相

特殊人群注意事項

女性減脂：避免過度節(jié)食導致月經紊亂，保證每日碳水≥100g，蛋白質充足（預防胸部縮水）。

中老年人：以低強度運動（如快走、廣場舞）為主，避免爬樓梯等負重運動，以防關節(jié)磨損；多補充鈣、蛋白等利于強健骨骼、強壯肌肉的食品。

上班族：備餐技巧（如提前準備雜糧飯、水煮蛋），利用碎片化時間運動（如爬樓梯、辦公室拉伸）。

總結：健康減重的核心公式

科學減重=合理飲食（50%）+規(guī)律運動（30%）+生活習慣（15%）+心理管理（5%）

不要走“捷徑”，減重是一場“持久戰(zhàn)”。建議你每周都做好食譜、運動計劃并適當檢討，對于一些較困難的部分，再找營養(yǎng)師或健身教練討論看看是否能有更好的方案。

真正的健康瘦身不僅是體重數(shù)字的下降，更是養(yǎng)成可持續(xù)的生活方式，讓身體在輕盈狀態(tài)下保持活力與平衡。

來源：胃腸外科

作者：秦銳梅

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